Зөвлөгөө

Жингээ хасах үр дүнтэй 10 арга

Жингээ хасах төлөвлөгөөгөө эхлэхээсээ өмнө та хүссэн үр дүнгээ төсөөлөн сэтгэлдээ буулгах хэрэгтэй. Дэглэм барих нь анхаарлаа төвлөрүүлэн, ажиллах нэг төрлийн чадвар юм. Хэрвээ та ухаалаг, зөв арга замаар ажиллах юм бол эцэстээ та зорилгоо биелүүлж чадна.

Таныг зорилгодоо хүрэхэд тань туслахаар хамгийн үр дүнтэй жин хасах 10 аргыг танилцуулж байна.

10. Энэ бол хоолны дэглэм биш, харин амьдралын хэв маяг

Хоолны дэглэмийг түр зуурын зовлон гэж харах нь ямар ч үр дүн авчрахгүй. Жингээ хасах, барихын тулд хоолны дэглэмээ үүрд өөрчлөх хэрэгтэй. Заримдаа дураараа идэх нь мэдээж хэвийн зүйл, гэхдээ, хоолны илчлэгийн хэмжээгээ түр хугацаанд л хасаад буцаад хуучнаараа идэж эхэлбэл ёо-ёо гэж хэлэхээс ч хурдан буцаад жин нэмчихдэг.

Жин хасаж эхлээд эхний нэг сарын хугацаанд хэдий хэмжээний жин хассан нь ирээдүйн амжилттай шууд хамааралтай байдаг. Богино хугацаанд их жин хасах нь таны урмыг сэргээдэг. Ийм учраас хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шинэ дэглэм барьж эхлээд 2 долоо хоногтоо маш хатуу баримтлах хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Нэмэлт сахар, алкоголийн хэрэглээг хасаж, нүүрс усыг хүнснээсээ шууд хасах хэрэгтэй. Хэсэг хугацааны дараа та эдгээрийг хүнсэндээ бага хэмжээгээр буцаан хэрэглэж болно.  Эрүүл, баталгаатай арга замаар хэрхэн тэдгээрийг дахин оруулах вэ гэдгээ олж тогтоо.  Долоо хоногийн хугацаанд хэдэн удаа уух дээд тоогоо тогтоох, эсвэл пиццаны хэмжээгээ багасгах гэх мэт тодорхой зорилго тавь. Долоо хоногт нэг удаа дураараа идэх өдөр гарга.

9. Дасгалаа зөв хийх

Дасгал хийснээр илчлэг, өөх тосыг шатааж бодисын солилцоог сайжруулан таныг булчинг нэмдэг. Гэвч жингээ хасаж буй хүмүүс дасгал хөдөлгөөнөөр алдах калорын хэмжээгээ хэтрүүлж, хоол хүнснээс авах калорыг дутуу тооцоолж алдаа гаргадаг. Бидний бие биологийн хувьд илүүдэл өөхтэй байхаар програмчлагдсан байдаг байна. Энэ нь дасгал хийж эхэлснээр, таны бие өлсөх мэдрэмжийг тархинд дамжуулж эхэлдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та дасгалаа мэрийж хийхгүй бол, дасгалаар алдсан бүхнээ идээд зогсохгүй бүүр нэмж иддэг байна.

Хүн бүр кардиог (гүйх, дугуй унах, дээс тоглох) хамгийн хэрэгтэй гэж боддог ч үнэндээ хүчний давтамжтай дасгал хамгийн үр дүнтэй нь юм. Энэ дасгалуудыг хийснээр булчингийн массаа нэмж, бодисын солилцоо сайжирснаар калор сайн шатдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа хүчний дасгал хийх хэрэгтэй. Бүр илүү үр дүнд хүрэхийн тулд нэмээд нэг удаадаа 250-400 калор хасах кардио дасгалыг долоо хоногт 3-5 удаа хийх хэрэгтэй.

8. Бага зэрэг өлсөх үедээ бүү сандар

Зарим эмэгтэйчүүд өл даахгүй байдлаасаа болоод жингээ хасаж чаддаггүй. Тэдний хувьд өлсөх нь тун хэцүү бөгөөд байнга хөнгөн зууш авч яван өлсөхдөө иддэг. Бусад нь стрессдэх эсвэл уйдсанаасаа болж иддэг. Хэрэв та маш их өлсөөгүй л бол бага зэрэг өлсөх, юм идмээр санагдах бүрд түрийвчээ авч дэлгүүр орох хэрэггүй. Ер нь бол, таны ходоод хонхолзон, анхаарал төвлөрөхөд хэцүү болох хүртэл юм идэхээ тэвчих хэрэгтэй.

Юм идмээр санагдсан үедээ HALT аргыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь: Та өөрөөсөө “би үнэхээр өлсөж байна уу?” эсвэл “би ууртай, санаа зовсон, ганцаардсан, ядарсан байна уу?” гэж асуу. Ингээд ч тодорхой хариулт олохгүй бол алим тестийг хэрэглэ. Та үнэхээр өлссөн байвал, алимыг хараад шууд л идмээр санагдана. Хэрэв идмээргүй санагдвал та өлсөөгүй байна гэсэн үг. Энэ үед та зууш идэхийн оронд өөртэйгөө ярилцсан нь илүү үр дүнтэй. Хэрэв асуудлын гол нь өлсгөлөн биш бол та үүнийг хоолоор шийдэх хэрэггүй.  Алхах, фитнесс клубд явах, найзуудтайгаа чатлах гэх мэт сөрөг талгүй зүйлсээр уйтгар, санаа зовсон байдлаа эмчилж болдог.

7. Бүх калор адил биш

Жин хасах зарчим тун энгийн: Зарцуулж буй энергиэсээ бага хэмжээтэй калор хоол хүнсээрээ авах. Гэвч ямар төрлийн хүнс хэрэглэж байгаагаас үр дүн хамаардаг. Калор бол зөвхөн илчлэг биш юм. Өөх тос, боловсруулсан цардуул, сахар ихээр агуулсан хүнс бидний тархинд цадсан гэх дохиог өгдөг гормоны ялгарлыг багасгадаг. Үр дүнд нь та улам их идэх болно.  Судалгаагаар чанар муутай, түргэн хоол их идэх тусам бид өндөр сэтгэл ханамж авдаг болох нь батлагджээ.  Бага хэмжээний шарсан төмс идэхэд их хугацаа зарцуулахгүй, иймээс та үргэлжлүүлэн идсээр л байдаг.

Эрүүл хүнс хэрэглэж эхэл. Хольцгүй, боловсруулаагүй хүнс болох хүнсний ногоо, өөх тос багатай мах, эрүүл цэвэр өөх тос таны калорын хэрэгцээг хамгийн эрүүлээр маш сайн хангана. Хэдэн долоо хоногийн дараанаас таны тархи эргээд өлсөх, цадах мэдрэмжийг хэвийн хүлээн авч эхэлнэ. Энэ үед та өлсөх нь ч багасах ба хоолны хэмжээгээ багасгаж эхлэхэд болно.  Энэ үедээ та идсэн хоол бүрийнхээ тэмдэглэлийг хөтлөөрэй. Судалгаанаас үзэхэд xоолны тэмдэглэл хөтөлснөөр та илүү хяналттай болж жин хасах явц ч үр дүнтэй болдог гэж гарчээ. Идэж буй хоолныхоо тэмдэглэлийг хөтөлдөг хүмүүс хөтөлдөггүй хүмүүсээс 2 дахин амжилттай жин хассан байдаг.

6. Гурван P буюу Алтан гурвалжин

  • Protein – Уураг
  • Produce – Хөдөө аж ахуй, байгалийн гаралтай хүнс
  • Plant-Based Fat – Ургамлын гаралтай тос

Гурван P-г хүнсэндээ байнга хэрэглэснээр жин хасахад яагаад тустай талаар тайлбарлая.

Уураг таныг цатгадаг. Та булчингаа хөгжүүлснээр бодисын солилцоо тань сайжирч өөхийг сайн шатаадаг. Жингээ хасаж буй хүмүүсээс өдрийн зөвшөөрөгдсөн хэмжээнээс (70 кг жинтэй эмэгтэйд 110 грамм уураг) 2 дахин их уураг хэрэглэж байсан нь хассан жингийнх нь 70 хувь өөх тос байсан бол, эсрэгээр ингэж хэрэглээгүй хүмүүсийн хассан жингийн ердөө 40 хувь нь өөх тос байсан.

Байгалийн гаралтай хүнс нь маш сайн цатгадаг. Хэрэв та их хэмжээгээр хүнсний ногоо идвэл, калор авах нь төдий чинээ хэцүү болдог.  Жишээ нь: 3 аяга броколли нь маш их хоол ч, ердөө 93 ккал агуулдаг байна. (Жимс бол өөр хэрэг. Жимсийг хэтрүүлэн идэх амархан ч жимс маш их сахар, калор агуулдаг. Идэх зүйлсдээ сайн анхаарах хэрэгтэй.)

Ургамлын гаралтай өөх тос болох оливын тос, авокадо, самар нь эрүүл хүнс ба таныг сайн цатгана. Өөх тос багатай хүнс хүмүүсийг ууртай, ядарсан мэт болгодог. Учир нь өөх тос нь сайхан амттайгаас гадна таныг цатгалан байлгадаг.

Дээрх гурван Р-г бүх хоол хүнсэндээ байнга хэрэглэхийг зорилгоо болго. Өдөрт уураг байнга иддэг хүмүүс жингээ сайн хасдаг аж. Мах, далайн хоол, шувууны махан дээр нэмээд шош, буурцаг, өндөг, дүпү, тараг нь хүнс тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр болж өгдөг. Тосны хувьд салатны тос, самрын тос идэх зэрэгтээ 1-2 цайны халбага хэмжээтэйг хэрэглэх хэрэгтэй. Эцэст нь хүнсний ногоо эсвэл багахан жимс хоол идэх бүрд идэж заншаарай. Аппетит сэтгүүлд гарснаар ингэж иддэг хүмүүс нь бусдаасаа 308 ккал бага авдаг ч өлсөх нь бага байдаг.

5. Хоол идэхгүй, шүүс уун, хоолоо сойх дэглэм буцаан таргалуулдаг

Мацаг барих эсвэл хоолоо сойж турах нь эрүүл мэндэд хортойгоос гадна та буцаад идэж эхлэх үед маш хурдан жин нэмдэг. Бие махбодын гэмтэл ч авдаг. Хатуу чанга хоолны дэглэм барих үед, таны бие энергиэ нөхөхийн тулд булчингаа шатаадаг. Та жингээ амжилттай хаслаа гэж бодох ч үнэндээ өөхөө биш булчингийн массаа алдсан байдаг.

Хэр хэмжээний жин хасах хэрэгтэй байгаа болон одоо хэр их идэж байгаа дээр үндэслэн өдөрт хоол болон дасгал хөдөлгөөний тусламжтайгаар 500-1000 калор хасахыг зөвлөж байна. Та өдөрт 1500 калор авснаар бага зэрэг өлсөх ч жингийн заалтаа хараад урам зориг авах нь дамжиггүй.

4. Хэрхэн яаж идэх нь юу идэхтэй тань адил чухал

Таны тархи цадсан гэсэн сигналыг авахын тулд та идэж буй зүйлдээ бүрэн анхаарах хэрэгтэй. Сэтгэлийн таашаал нь бие махбодын таашаалтай салшгүй холбоотой. Хүмүүс идэхээ багасгаж чадахгүй байгаа учраас турж чадахгүй байна гэж хэлдэг ч, тэд идэж байх үедээ зурагт үзэх, ном унших гэх мэтээс болж анхаарлаа хоолондоо хандуулдаггүй. Судалгаагаар идэж байх үедээ өөр зүйлд сатаарснаар илүү их калор авдаг гэж гарчээ.

Хооллохдоо аль болох ширээн дээр сууж бай. Хэрэв та хэн нэгнээс өдөр юу идсэн тухай нь асуувал тэр босоогоороо идсэн хоолоо бараг санадаггүй. Зурагт, компьютероо унтрааж, гар утсаа өөрөөсөө хол тавиад зөвхөн хоолондоо л анхаарлаа хандуул. Хоолоо үнэрт. Удаан зажилж, өмнөхөө залгитал дахин хазахгүй бай. Энэ зааврын дагуу хоолоо иддэг хүн хоол идэхдээ хөгжим сонсдог хүмүүсээс 30 хувиар бага калор авдаг нь батлагдсан байна.

3. Өөрийгөө байнга жинлэх нь үр дүнтэй байдаг

Жингээ үзэх нь таны хичээл зүтгэл хэр үр дүнтэй байгаа талаар хамгийн сайн нотолгоо болдог. Жингийн заалт дээшлэх, доошлох эсвэл хэвэндээ байх нь таныг зоригжуулж, зөв замаар явж байгаа эсэхээ дахин бодоход хүргэнэ. 2015 онд хийсэн судалгаагаар өдөр бүр жингээ үздэг хүмүүс илүү их жин хасаж, 2 жилийн туршид жингээ тогтвортойгоор барьдаг гэж гарсан байна.

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд өдөр бүр тогтсон цагт жингээ үзэж хэвшээрэй. Хэрэв таны жин өмнөх өдрийнхөөс нэмэгдсэн байвал айх хэрэггүй. Учир нь унтахаасаа өмнө давстай хоол их идэх эсвэл сарын тэмдэг тань ирсэн байх гэх мэт шалтгаануудаас болсон байдаг. Жин тань нэгээс хоёр өдрийн дараа эргээд хэвийн хэмжээндээ очно. Энэ арга нь маш их хичээл зүтгэл шаарддаг.

2. Хэт их стресс болон нойргүйдэл бол таны дайсан

Ядарч цуцах үед, бидний бие стрессийн гормон болох кортизолын ялгарлыг эрчимжүүлснээр өлсөх мэдрэмж нэмэгддэг байна. Нойргүйдэл нь өлсөх үед ялгардаг гормон болох ghrelin-ий хэмжээг нэмэгдүүлж мөн таны цатгалан байна гэж сигнал өгдөг гормон болох лептиний хэмжээг бууруулдаг. Хоёр долоо хоногийн хугацаанд хоногт 5.5 цаг унтдаг хүмүүс адил дэглэм барьж буй ч 8.5 цаг унтдаг хүмүүсээс 55 хувиар бага жин хасаж мөн илүү өлсөж байсан гэсэн дүн гарчээ.

Хоногт дор хаяж 7 болон түүнээс дээш цаг унт. Ингэснээр таны стрессийн төвшин буурдаг нь батлагдсан. Мөн чанартай унтах нь чухал. Судалгаагаар хэрэв таны гэр бүлийн хүний хурхирах дуу, эсвэл дүрсгүй муураасаа болоод тухтай унтаж чаддаггүй бол та хоногт 4 цаг унтаж буйтай л адил гэсэн дүн гарчээ. Унтлагын өрөөнөөсөө тэжээмэл амьтдаа гаргаж, white-noise аппликеишнийг ашиглаарай.

1. Зогсонги байдалд орох – Үүнийг даван туулах

Та жингээ хасаж эхлэхэд таны биеийг цатгалан байлгах лептин гормон бага ялгарч эхэлдэг. Хэрэв та биеийн жингийнхээ 10 хувийг хассан бол лептин 50 хувиар бага ялгарч эхэлдэг. Тархи тань байх ёстой жингээсээ илүү жин хаясан гэж бодон илүү их хоол идэж бага хөдлөх ёстой гэсэн дохиог таны биед өгдөг. Ийм учраас жин хасах явц зогсонги байдалд ордог.  Мөн та турснаар энерги зарцуулахад бага калор шаардагддаг болдог. Урьд нь та гэрээсээ ажил хүртлээ алхахдаа 100 калор шатаадаг байсан бол одоо биеийн жин тань багассанаар 80 калор зарцуулдаг болсон байна.

Дахин хэлэхэд: Та яг одооноос хүчний бэлтгэл хийж эхэл. Булчингаа хөгжүүлэх нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлж энэ зогсонги байдлыг даван туулахад тань туслах болно. Эсвэл та өдөр тутмын хооллолтоосоо 100 калор хасах хэрэгтэй.  Гэсэн ч жин тань хасагдахгүй байна уу? Протейн, хүнсний ногооны араас нүүрс усаар баялаг хүнс идээд үз. Судалгаагаар ингэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг 40 хувиар бууруулдгийг тогтоожээ. Цусан дахь сахарын хэмжээ их байх нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Бусад мэдээ

Leave a Reply

Back to top button
error: Content is protected !!